Dalam kajian biologi, kondisi ini disebut hipoglikemia reaktif. Hipoglikemia reaktif merupakan keadaan ketika seseorang merasakan lapar berlebihan tidak lama setelah mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak.
Kondisi ini kerap terjadi ketika menu sahur didominasi karbohidrat sederhana, seperti nasi putih dalam porsi besar, teh manis, atau gorengan berbahan tepung. Jenis makanan tersebut dapat memicu lonjakan gula darah secara cepat.
Tubuh yang merespons kenaikan ini akan melepaskan hormon insulin dalam jumlah besar untuk menurunkan kadar gula darah dengan segera.
Akibatnya, kadar gula bisa turun drastis dalam waktu singkat. Otak kemudian menangkap sinyal seolah-olah tubuh kekurangan energi, sehingga muncul rasa lapar kembali disertai tubuh yang terasa lemas, bahkan sebelum waktu Zuhur.
Fenomena ini menunjukkan bahwa rasa lapar tidak selalu berkaitan dengan sedikit atau banyaknya makanan yang dikonsumsi, melainkan lebih pada ketepatan memilih jenis makanan saat sahur.
Temuan ini sejalan dengan penelitian dalam jurnal internasional Nutrients (2022) berjudul Effects of Time-Restricted Feeding and Ramadan Fasting on Body Weight, Body Composition, and Glucose Responses. Studi tersebut menjelaskan bahwa pola makan tinggi karbohidrat sederhana memicu lonjakan insulin yang cepat, lalu diikuti penurunan kadar gula darah secara tajam atau yang dikenal sebagai glycemic crash. Situasi inilah yang membuat tubuh mudah merasa lelah dan lapar di siang hari.
Karena itu, kunci utama sahur yang tahan lama bukan pada kuantitas makanan, melainkan kualitas nutrisinya. Kombinasi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, protein yang cukup, serta asupan serat dapat membantu memperlambat pengosongan lambung dan menjaga kestabilan energi hingga waktu berbuka.
Berikut sejumlah tips praktis yang dapat diterapkan saat sahur agar puasa tetap lancar dan terhindar dari rasa lapar berlebihan di siang hari sebagaimana dilansir dari NU Online
1. Pilih karbohidrat dengan glikemik rendah
Langkah pertama adalah memilih atau mengganti nasi putih dan roti putih dengan sumber karbohidrat yang lebih lambat dicerna oleh tubuh.
Misalnya, mengonsumsi oatmeal, nasi merah, ubi jalar, atau roti gandum utuh. Karbohidrat jenis ini memberikan suplai energi secara bertahap sehingga tubuh tidak cepat merasa lemas. Nutrients (2019) menjelaskan bahwa menu indeks glikemik rendah saat sahur secara signifikan meningkatkan rasa kenyang.
2. Tambahkan asupan protein tinggi
Menambahkan protein berkualitas sangat penting karena protein berfungsi sebagai "rem" lapar alami. Protein mampu menekan hormon Ghrelin (pemicu lapar) dan meningkatkan hormon Peptida YY (pemberi sinyal kenyang).
Pastikan terdapat sumber protein seperti telur, dada ayam, ikan, atau protein nabati seperti tempe dan tahu dalam menu sahur Anda.
Penelitian dalam jurnal Frontiers in Nutrition (2021) menekankan pentingnya asupan protein untuk mempertahankan rasa kenyang selama Ramadhan.
3. Masukkan serat larut ke dalam menu sahur
Memasukkan serat larut ke dalam hidangan sahur dapat membantu memperlambat proses pengosongan lambung.
Serat larut akan menyerap air dan berubah menjadi tekstur serupa gel di dalam pencernaan, sehingga perut terasa berisi lebih lama. Pilihlah sumber serat seperti buah alpukat, brokoli, kacang-kacangan, atau biji-bijian.
Penelitian dalam jurnal Plos One (2025) menyebutkan bahwa manajemen serat membantu stabilitas gula darah yang berdampak langsung pada berkurangnya rasa lelah di siang hari.
4. Terapkan manajemen hidrasi seluler yang optimal
Menerapkan hidrasi seluler yang optimal berarti mengatur asupan cairan secara cerdas, bukan sekadar meminum air dalam jumlah banyak sekaligus. Meminum air berlebih secara mendadak justru memicu diuresis (ginjal membuang cairan lebih cepat).
Ikhtiar yang lebih baik adalah mengonsumsi makanan kaya air dan elektrolit seperti semangka atau mentimun, agar cairan "terkunci" lebih lama di dalam sel tubuh.
Nutrients (2022) mengulas pentingnya komposisi makanan cair dan elektrolit untuk menjaga hidrasi selama berpuasa.
Sahur bukan sekadar rutinitas mengisi lambung sebelum fajar, melainkan momentum penting untuk membekali tubuh dalam menjalankan ibadah puasa dengan penuh kesadaran.
Memilih menu sahur yang bernutrisi adalah bentuk ikhtiar nyata dalam menjaga amanah kesehatan yang telah Tuhan titipkan. Sebab dengan tubuh yang tetap prima, kita dapat menjalankan peran pengabdian kepada Tuhan sekaligus kemanusiaan sepanjang hari dengan lebih khidmat, tanpa harus terhambat oleh rasa lemas dan lapar yang berlebihan.
Sumber: beritanasional.com
